Yürüyüşle kilo verilir mi? Haftada sadece bir kez spor yapmak yeterli mi? Spor selülite iyi gelir mi? Hepsinin cevabı burda!

1. Esneme hareketi sırasında sallanılmaz!

Yanlış: Son yapılan araştırmalara göre esneme sırasında sallanmak zararlı değil. Çünkü küçük küçük yaylanma hareketleri bağdokulardaki kan akışının azalmamasını sağlıyor. Ki bu düz bir esnemeyle çok mümkün olabilir. Düzgün bir kanlanma kasların yumuşamasına da yardımcı olur ve dinlenmeyi sağlar. Ancak esnemenin bitiminde yapılan mini hareketler çok milimetrik çalışmalardır. Görünür biçimde sallanan birisi bu konuda abartıyor anlamına gelir!

2. Yürüyüşle kilo verilir

Doğru: Egzersizi unutan bir vücut yağ yakmayı da unutmuş demektir! Basen ve üst bacak bölgesinden zayıflamak istiyorsanız, bu bölgeyi mutlaka çalıştırmalısınız. Bunun için uygun adımla, çok hızlı yapılmayan yürüyüş idealdir. Yağ yakımını harekete geçirmek için haftada 2 veya 3 kez olmak üzere en az 20-40 dakika süren bir yürüyüş yapılmalıdır. Ancak bu tempoda yağ yakımını sağlamak için bu yürüyüşlere aralıksz en az 3 ay devam etmelisiniz.

3. Haftada bir spor çok az

Hiç yapmamaktan iyidir!: Eğer zamanınız yoksa kendinizi iyi hissetmek için spora da az vakit ayırmanız doğal. Spor sırasında kalp ve kan dolaşımı harekete geçer, kaslar çalışır ve kalori yakılır. Bu yüzden hiç yapmamaktansa haftada bir gün bile spor yapıyor olmak faydalı. Ayrıca gündelik hayatınız icindeki bazı rutin eylemlerinizi küçük çalışmalara çevirebilirsiniz. Mesela asansöre çıkmak yerine merdiven çıkın veya bazı mesafelerde eğer mümkünse arabaya binmek yerine bisiklete binmeyi tercih edin.

4. Aletli çalışırken öncesinde esnemek şart!

Hayır!: Çünkü büyük gerilmeler sonucunda kaslar gücünü kaybediyor. Bu yüzden de pek çok aletle çalışırken harcayarak enerjiden olursunuz. İyisi mi başlamadan önce sadece 10 dakika bisiklet çevirin yeter!

5. Isınmak şart!

Duruma göre değişir!: Isınma hareketleri sırasında kaslar oksijene ihtiyaç duyar ve buna göre de yeni egzersize hazırlanır. Bu durumu hazırlamak için yüzücüler, serbest bisikletçiler 20 dakikalık bir yavaş başlangıç yaparlar. Ancak bazı sporlar vardır ki yüksek enerjiyle başlamak gerekir ve bunlarda sakatlanmaları önlemek için özel bir ısınma programı uygulamak önemlidir. Örneğin voleybol, tenis, kayak gibi sporlarda, başlamadan önce ısınmak çok önemlidir.

6. Spor, selülite iyi gelir

Bazen: Fitness uzmanlarına göre bu yalnızca doğru hareketi yaptığınız zaman işe yarar! Koşu, ip atlamak, aerobik gibi çok sert sporlar bağ dokusunda hep aynı harekete sebep olur ve dolayısıyla selüliti güçlendirebilir. Ancak bunların aksine yürümek, bisiklete binmek gibi sporlar selülite iyi geliyor. Özellikle su jimnastiği selülite birebir. Çünkü suyun içindeki hareketler masaj etkisi yapıyor.

Haftada 4 kez spor zayıflatır

Daha sağlıklı, mutlu, kaliteli ve uzun bir yaşam için hangi sporu seçmeli, ne kadar spor yapmalısınız? İşte yanıtlar...

 
TAYLAN KÜMELİ / bir kibrit kutusu lezzet


Uzun yaşamak, hayatı zinde, kaliteli, nitelikli geçirmek istiyorsanız spor yapıyor olmalısınız ya da en yakın zamanda spora başlamalısınız! Fiziksel görünüşünüzü güzelleştirmek ve zindelik sağlamak için yarışmalara katılacak profesyonellikte sporcu olmak zorunda da değilsiniz. "Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme" bütünü kas gücünü, dayanıklılığı, koordinasyonu artırıp, kardiyovasküler uyumu sağlar, şişmanlık riskini azaltır, daha mutlu ve stressiz bireyler yaratır.
Doğru kilo kaybı yağ kaybıdır; bunun için vücudun "çalışan işçileri" olan kas kitlesini artırmalı metabolik faaliyeti yükselterek yağ yakımını hızlandırmalısınız. Bunun en temel yolu da diyet programları için her zaman söylediğimiz "kişiye özel" ilkesinin spor programları için de uygulanmasından geçmektedir. Kendi vücudunuza, yaşam şartlarınıza ve isteğinize uygun bir spor seçip o sporu yapmayı sürdürmelisiniz.

Kısırlığa yol açabilir!
Son çalışmalar kadınların son yıllarda uyguladıkları ağır diyet ve sporla bünyelerindeki yağ oranını tükenmeye yakın hale getirdiklerini, bunun da kısırlığa giden sonuçlara neden olabileceğini, hamile kalmakta zorlanabileceklerini göstermiştir.
Dikkat edilmesi gereken en kritik nokta, harcanan eforun şiddeti, yani yoğunluğudur. Spor hekimi efor testiyle egzersiz nabzını belirleyebilir. Eforunuzun yoğunluğu, egzersiz yaparken ıslık çalmanızın veya yanınızdakilerle konuşmanızın mümkün olacağı bir şiddette olmalıdır. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu çok hafif de olmamalı, ter atılmalıdır.

Nasıl ve ne kadar?
Uzmanlar kilo kontrolü için haftada en az 2, kilo kaybı içinde haftada en az 4 kez spor yapmayı öneriyor. Spor öncesi ne çok aç, ne de tok olmalısınız. Sıvı alımını takip etmelisiniz.

Egzersiz konusunda kendinizi test edin

1) Haftada kaç kez spor yapıyorsunuz?
a) Hiç
b) Haftada 1 veya 2 kez
c) Haftada 3-4 kez
d) Haftada 5 veya daha fazla

2) Bir günde spor yapmak amacıyla ortalama kaç dakika hareket ediyorsunuz...
a) 10 dakikadan az
b) 10-20 dakika
c) 20-30 dakika
d) 30 dakika veya daha fazla

3) Spor yaparken ya da ağır bir aktivite sonrasında kendinizi nasıl hissediyorsunuz?
a) Pek hareketli sayılmam.
b) Nefesim kesilmez, terlemem.
c) Normalden hızlı nefes alırım.
d) Normalden çok daha hızlı nefes alırım, terlerim.

A'lar çoğunluktaysa:
Sağlığınızı ciddi şekilde riske atıyorsunuz. Az hareket bile hareketsizlikten iyidir. Azar azar başlayın, performansınız yükseldikçe yaptığınız aktiviteyi artırın.

B'ler çoğunluktaysa:
Fena değil. Az da olsa hareket ediyorsunuz. Fayda sağlamak için biraz daha aktif olmalısınız. 10 dakikalık aktivitelerle başlayıp, birkaç hafta içinde bunu günlük 30 dakikaya, daha sonra da 60 dakikaya çıkarmak hedefiniz olmalı.

C'ler çoğunluktaysa:
Düzenli egzersizin faydalarını hissediyor olmalısınız. Haftanın çoğu günü yarım saatlik bir aktiviteniz var. Amacınız bunu artırmak her güne yaymak ve aktivite süresince hafif ısınma hissedip hafif şekilde nefes nefese kalmak olmalıdır.

D'ler çoğunluktaysa:
Süpersiniz! Aktivite süresince ciddi ısı artışı hissediyor, nefes nefese kalıyorsunuz. Egzersizin sağlığınız açısından faydalarını görmeye başlamış olmalısınız. Eğer performansınızdan memnunsanız bu seviyede tutmak için çalışın, artırmak niyetindeyseniz bir egzersiz uzmanı eşliğinde çalışın.

Akdeniz Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Okul Müdürü Prof. Dr. M. Kamil Özer, spor ve egzersizin insan yaşamında etkisinin büyük olduğunu belirterek, her insanın haftada en az 3 gün birer saat egzersiz yapması gerektiğini bildirdi.

Özer, egzersiz ve sporun her şeyden önce insanın bedensel ve ruhsal gelişimine destek olduğunu belirtti. Her insanın haftada en az 3 gün birer saat egzersiz yapması gerektiğini ifade eden Özer, hiç bir şey yapılamıyorsa yürünmesini, yürümenin de yüksek tempoda yapılmasını önerdi. Hareketsizlik nedeniyle obezite başta olmak üzere birçok rahatsızlıklarda artış görüldüğünü kaydeden Özer, bu hastalıkların tedavisinin de pahalı olduğunu söyledi. Bu nedenle en basit spor olan yürüyüşün yapılması uyarısında bulunan Özer, “herkes yediklerinin yarısını yesin, hareketlerinin iki mislini yapsın” uyarısında bulundu.

Sporun aynı zamanda bir sosyalleşme aracı olduğunun da altını çizen Özer, insanın spor yaparak kendine güveninin artacağını vurguladı.

“Çocuklara Spor Yaptırırken Yönlendirmek Yanlış Olur”

Çocuklara büyüme ve gelişme dönemlerinde spor ve fiziksel hareketler yaptırılması gerektiğini kaydeden Özer, şöyle devam etti:

“Bu dönemde spor ve fiziksel hareketler yaptırmazsak çocukları eksik bırakmış oluruz. Bu yüzden çocuğun daha anaokulundan itibaren hareket etmesi, bir takım fiziksel aktivitelerin içinde yer alması istenir. Spor eğitim ve öğretimin ayrılmaz bir parçasıdır.

Çocuklara spor yaptırırken yönlendirmek yanlış olur. Sporda birinci şart istek ve mutluluktur. Çocukların tüm spor dallarını tanıması, sonra kendine uygun gördüğü sporu seçmesi gerekir ki, başarılı olsun. Unutulmamalıdır ki en büyük başarı mutluluktur. İnsan mutlu olduğu zaman başarılı olur.”

Spor yapan çocuğun daha sağlam kemik yapısına, eklemlere ve daha sağlam kaslara sahip olacağını belirten Özer, sporla birlikte özgüvenin de artacağını söyledi.

Sporun yaşı olmadığına işaret eden Özer, “daha bebekken bile çocuğa egzersiz yaptırabilirsiniz. Bebeğin, emeklemeye başladığında annesiyle babasıyla güreşmesi, oynaması da bir egzersizdir” dedi.

“Sağlık Raporları Tam Teşekküllü Hastanelerde Yapılmalı”

Yaz döneminde spor okullarına kayıt yaptıran öğrencilerden sağlık raporu istendiğini ancak Türkiye’de bu sağlık raporlarının tam teşekküllü hastanelerde hazırlanmadığını belirten Özer, bu nedenle bazı sorunlarla karşılaşıldığını kaydetti. Özer, raporların, spor yapacak kişinin birçok testten geçirildikten sonra verilmesi gerektiğini vurguladı.

Yetişkinlerin de, doktor kontrolünden geçtikten sonra kendilerine uygun spor aktiviteleri yapmaları gerektiğini belirten Özer, bel fıtığı ve boyun fıtığı gibi bazı rahatsızlıkların vatandaşların kendi başlarına yaptıkları bilinçsiz egzersizler sonucu ortaya çıkabildiğini söyledi.

Sporda beslenmenin önemine de değinen Özer, spor yapan kişilerin doğal yiyecekleri tercih etmesi, artı besin maddesi sayılan vitamin gibi sentetik ilaçlarla beslenmemesi gerektiğini bildirdi.

Sıcak havada, özellikle güneş altında spor yapmanın tehlikeli olduğuna işaret eden Özer, sporun, sabah saatlerinde veya güneş battıktan sonra rutubetli olmayan havada yapılması uyarısında bulundu.

“Spor Alışkanlığın Kazanılmasını Sağlar”

Spor yapıldığı zaman bir takım düşüncelerden arınıldığını ve insanın kafasındaki tüm olumsuz düşüncelerin yok olduğunu belirten Özer, sözlerini şöyle tamamladı:

“Spor yapıldığında kan dolaşımı artar, hücrelere daha çok oksijen gider ve olumsuz düşünceler yok olur. Spor yaptığınız sürece, bir şey düşünmezsiniz, kederliyseniz kederinizi unutabilirsiniz.

Spor yapılırken bazı hormonlar salgılanır ve bu salgılardan mutluluk hormonu da insana mutluluk vererek spor alışkanlığının kazanılmasını sağlar.”

Yaza kilolarınızla girmek istemezsiniz, değil mi? Öyleyse tembelliği bırakın ve hemen önerilerimizi uygulamaya başlayın!Birinci gün

Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde kırın ve sonra tekrar doğrulun. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

İkinci gün

Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın.

Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Üçüncü gün

Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.

Dördüncü gün

Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.

Beşinci gün

İkinci günün hareketlerini tekrarlayın.

Altıncı ve yedinci gün

Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş...