Uzmanlar, istenmeyen sağlık sorunları ile karşılaşılmaması için, egzersize başlanmadan önce mutlaka kişinin, yağ ve kas oranları, vücut kitle indeksi ile mevcut ve olası hastalıklarının belirlenmesi için gereken testlerin (metabolik harita) yapılması, sonuçların uzman bir hekim tarafından değerlendirilmesi gerektiği uyarısında bulundu.

Ufuk Üniversitesi Tıp Fakültesi Biyokimya Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Selda Demirtaş, her kişinin kendi ideal kilosunu bilmesi ve bu kiloyu korumaya çalışması gerektiğini söyledi.

İdeal kilonun korunması için mutlaka kişiye özel diyet programı ile birlikte düzenli egzersizin yapılmasının şart olduğunu vurgulayan Demirtaş, her iki programın da uzman hekimlerce değerlendirilmesi gerektiğini belirtti.

Demirtaş, kişinin metabolik haritasına bakılmadan hazırlanan egzersiz programlarının ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini ifade ederek, şunları kaydetti:
“Vücudun yakıt organı kaslardır. Egzersiz eklenmeden tek başına yapılan diyet ile kas hücreleri küçülür. Diyetin, tek yönlü ve dengesiz beslenme şeklinde uygulanarak uzun süre açlık olması durumunda yağ asidi sentezi uyarılacaktır. Ani olarak diyetin bırakılması halinde kişi ilk halinden daha fazla kilo alacaktır. Bu nedenle, diyetle birlikte mutlaka egzersiz yapılmalıdır.”

Demirtaş, uzman kontrolünde yapılmayan egzersizin, lif kopmaları, yumuşak doku yaralanmaları, kalp ve tansiyon gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini söyledi.

“HEDEF NABIZ SAYINIZI TESPİT ETTİRİN”
Egzersiz programının, yaşa, mevcut hastalıklara, risk faktörlerine ve kiloya göre değiştiğini ifade eden Demirtaş, egzersizin mümkün olduğunca bol oksijenli ortamda, haftada en az 5 kere 30-60 dakika tempolu yürüyüş şeklinde yapılması gerektiğini söyledi.

Demirtaş, yürüyüşün düz zeminde yapılmasının uygun olduğunu, yokuşta yapılan yürüyüşün ya da koşunun kalbi zorlayabileceğini belirterek, egzersiz programının ilk 5 dakikasında hafif ısınma hareketleri yapılmasının, son 5 dakikada da temponun azaltılarak bitirilmesi gerektiğini dile getirdi.

Metabolik harita sonuçlarının özellikle bir kardiyolog tarafından değerlendirilmesinin uygun olduğunu ifade eden Demirtaş, “Çünkü, 50 yaşındaki bir kişi ile 20 yaşındaki kişi aynı değildir. Spor anında en tehlikeli organ kalp ve damarlardır. Bunu da en iyi kardiyolog değerlendirir” diye konuştu.

Demirtaş, egzersiz programına başlanmadan önce kişinin “hedef nabız sayısı’nın belirlenmesi gerektiğini belirterek, şunları kaydetti:
“Kardiyolojik açıdan herhangi bir risk yoksa sağlıklı bir kişi için bu sayı, 220 - kişinin yaşı ve bundan çıkan rakamın yüzde 70’ idir.
Örn: 220-33 (kişinin yaşı)= 187, 187’in yüzde 70’i= 130.9’dur.
Egzersiz yapılırken kalp hızının, kişinin hedef nabız sayısının üstüne çıkması halinde kalp krizi ve inme gibi ölümcül olabilecek sorunlara neden olabilir.”

“EGZERSİZ KALP VE DOLAŞIM SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİR”
Egzersizin, kalp ve dolaşım sistemini güçlendirdiğini, bu sayede akciğerlerin aldığı oksijenin miktarının arttığını anlatan Demirtaş, egzersizle vücuda yayılan oksijen miktarının yükseldiğini, kan şekeri ile kolesterolün düştüğünü söyledi.

Demirtaş, düzenli egzersizin boşaltım sitemine de faydalı olduğunu belirterek, şunları dedi:
“Deriden ter yoluyla azotlu atık ürünlerin atılımı sağlanıyor. Böylece bu toksik ürünlerin atılımı ile bu işlevin asıl sahibi olan böbreklere katkıda bulunuluyor. Egzersiz, kansızlık ve gaz şikayetlerine iyi geliyor. Faydalı hormon salınımını artırıyor, damar içinde kan pıhtılaşmasını engelliyor. Kas ve eklemleri koruyor. Bağışıklık sistemini destekliyor, yaşlanmayı geciktiriyor, endorfin denilen mutluluk hormonu salgılatıyor. Eklem iltihapları az görülüyor, varislere iyi geliyor.”

Egzersiz yapmak için özel olarak kondisyon salonuna gitmenin gerekmediğini, günlük yaşamda uygulanabileceğini vurgulayan Demirtaş, araba yerine kısa mesafelere yürüyerek gidilmesi, asansör yerine merdiven kullanılması ve boş zamanlarda yürüyüş yapılması gerektiğini söyledi. Demirtaş, egzersizin yaşam tarzı haline geldiğinde alışkanlık yaptığını, egzersiz uygulanmadığı zamanlarda huzursuzluk hissedildiğini savundu.

Yürüyüş dışında yoga, plates gibi disiplinlerle tenis, yüzme gibi spor dallarının da çok faydalı olduğunu anlatan Demirtaş, “10 yıl düzenli egzersiz yapan kişinin kemik kitlesinde, hareketsiz kişilere göre büyük oranda artış görüldüğünü” bildirdi.

Demirtaş, düzenli egzersiz yapanların hareketsiz kişilere göre daha az hastalandıklarını, egzersizin tansiyon, şeker ve osteoporozu (kemik erimesi)olan hastaların kullandıkları ilaçlara ek bir ilaç gibi sürekli uygulanması gerektiğini sözlerine ekledi.

Akdeniz Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksekokulu Okul Müdürü Prof. Dr. M. Kamil Özer, spor ve egzersizin insan yaşamında etkisinin büyük olduğunu belirterek, her insanın haftada en az 3 gün birer saat egzersiz yapması gerektiğini bildirdi.

Özer, egzersiz ve sporun her şeyden önce insanın bedensel ve ruhsal gelişimine destek olduğunu belirtti. Her insanın haftada en az 3 gün birer saat egzersiz yapması gerektiğini ifade eden Özer, hiç bir şey yapılamıyorsa yürünmesini, yürümenin de yüksek tempoda yapılmasını önerdi. Hareketsizlik nedeniyle obezite başta olmak üzere birçok rahatsızlıklarda artış görüldüğünü kaydeden Özer, bu hastalıkların tedavisinin de pahalı olduğunu söyledi. Bu nedenle en basit spor olan yürüyüşün yapılması uyarısında bulunan Özer, “herkes yediklerinin yarısını yesin, hareketlerinin iki mislini yapsın” uyarısında bulundu.

Sporun aynı zamanda bir sosyalleşme aracı olduğunun da altını çizen Özer, insanın spor yaparak kendine güveninin artacağını vurguladı.

“Çocuklara Spor Yaptırırken Yönlendirmek Yanlış Olur”

Çocuklara büyüme ve gelişme dönemlerinde spor ve fiziksel hareketler yaptırılması gerektiğini kaydeden Özer, şöyle devam etti:

“Bu dönemde spor ve fiziksel hareketler yaptırmazsak çocukları eksik bırakmış oluruz. Bu yüzden çocuğun daha anaokulundan itibaren hareket etmesi, bir takım fiziksel aktivitelerin içinde yer alması istenir. Spor eğitim ve öğretimin ayrılmaz bir parçasıdır.

Çocuklara spor yaptırırken yönlendirmek yanlış olur. Sporda birinci şart istek ve mutluluktur. Çocukların tüm spor dallarını tanıması, sonra kendine uygun gördüğü sporu seçmesi gerekir ki, başarılı olsun. Unutulmamalıdır ki en büyük başarı mutluluktur. İnsan mutlu olduğu zaman başarılı olur.”

Spor yapan çocuğun daha sağlam kemik yapısına, eklemlere ve daha sağlam kaslara sahip olacağını belirten Özer, sporla birlikte özgüvenin de artacağını söyledi.

Sporun yaşı olmadığına işaret eden Özer, “daha bebekken bile çocuğa egzersiz yaptırabilirsiniz. Bebeğin, emeklemeye başladığında annesiyle babasıyla güreşmesi, oynaması da bir egzersizdir” dedi.

“Sağlık Raporları Tam Teşekküllü Hastanelerde Yapılmalı”

Yaz döneminde spor okullarına kayıt yaptıran öğrencilerden sağlık raporu istendiğini ancak Türkiye’de bu sağlık raporlarının tam teşekküllü hastanelerde hazırlanmadığını belirten Özer, bu nedenle bazı sorunlarla karşılaşıldığını kaydetti. Özer, raporların, spor yapacak kişinin birçok testten geçirildikten sonra verilmesi gerektiğini vurguladı.

Yetişkinlerin de, doktor kontrolünden geçtikten sonra kendilerine uygun spor aktiviteleri yapmaları gerektiğini belirten Özer, bel fıtığı ve boyun fıtığı gibi bazı rahatsızlıkların vatandaşların kendi başlarına yaptıkları bilinçsiz egzersizler sonucu ortaya çıkabildiğini söyledi.

Sporda beslenmenin önemine de değinen Özer, spor yapan kişilerin doğal yiyecekleri tercih etmesi, artı besin maddesi sayılan vitamin gibi sentetik ilaçlarla beslenmemesi gerektiğini bildirdi.

Sıcak havada, özellikle güneş altında spor yapmanın tehlikeli olduğuna işaret eden Özer, sporun, sabah saatlerinde veya güneş battıktan sonra rutubetli olmayan havada yapılması uyarısında bulundu.

“Spor Alışkanlığın Kazanılmasını Sağlar”

Spor yapıldığı zaman bir takım düşüncelerden arınıldığını ve insanın kafasındaki tüm olumsuz düşüncelerin yok olduğunu belirten Özer, sözlerini şöyle tamamladı:

“Spor yapıldığında kan dolaşımı artar, hücrelere daha çok oksijen gider ve olumsuz düşünceler yok olur. Spor yaptığınız sürece, bir şey düşünmezsiniz, kederliyseniz kederinizi unutabilirsiniz.

Spor yapılırken bazı hormonlar salgılanır ve bu salgılardan mutluluk hormonu da insana mutluluk vererek spor alışkanlığının kazanılmasını sağlar.”

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Diyet boyunca kesinlikle ekmek, alkol, soda ve meşrubat alınmamalı. İstenildigi kadar çorba içilebilir. 7 günden fazla uygulamayın.Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu diyet tekrarlanmamalıdır.

Lahana çorbası malzemeleri:
6 tane yeşil soğan, 2 yesil biber, 1 tane rendelenmiş domates , 1 demet kereviz, 1/2 lahana 1 paket tavuk ya da dana bulyon, isteğe göre, tuz, karabiber, sarmısak ve maydanoz.Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar meyve ve lahana çorbası

2.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar çiğ ya da haşlanmış sebze ve lahana çorbası.

3.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar meyve, çiğ ya da haşlanmış sebze ve lahana çorbası.

4.GÜN

• Öğle : En fazla 4 tane muz, kaymaksız süt ve lahana çorbası.

5.GÜN

• Öğle : Bir porsiyon biftek, bir tane domates, en az 6 bardak su ve lahana çorbası.

6.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar biftek, sebze ve lahana çorbası.

7.GÜN

• Öğle : Bir porsiyon pirinç lapası, meyva suyu ve lahana çorbası.

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Makarna ve karbonhidrat ağırlıklı bu diyeti 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Akşam yemekleri için sınırlama yoktur; verilen ölçüyü iki kere yiyebilirsiniz.Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase yağsız salata (havuç, kıvırcık, çoban)

2.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız olacak limon, sirke konabilir)

3.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 10 adet ızgara köfte, ekmeksiz az yağlı kıymadan olacak (teflon ya da ızgara)

4.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 10 adet ızgara köfte (ekmeksiz az yağlı kıymadan olacak (teflon ya da ızgara)

5.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 3 biftek, 1 kase salata (yağsız)

6.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 3 parça biftek, 1 kase salata

7.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : ½ kilo meyva
• Akşam : 3 porsiyon balık, 1 kase salata

Hedef: 3 günde ortalama 2 kilo.
Günlük kalori: 500 Kcal

Yüksek protein ve çok düşük kalori içeren yiyeceklere yönelik ve bol su içmeye dayalı diyet, egzersizle desteklendiği takdirde hızlı kilo kaybına neden oluyor. Diyet sırasında açlık dayanılmaz hale geldiğinde aralarda küçük parçalar halinde ananas atıştırılabilir.

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 900 Kcal

Bu diyet bol protein içerdiği için 1 haftadan fazla uygulanmaması önerilir. Uzun süre uygulanması halinde zararlı olabilir. 1 hafta uyguladıktan sonra 2 hafta ara vererek tekrar uygulayabilirsiniz.

• Sabah : Bir tabak doğal yoğurt/veya, 200-250 ml süt /veya 100 gr yağsız beyaz peynir/veya 2 parça jambon, 1 adet meyve (meyve suyu olmamalı), tatlandırıcılı çay veya kahve
• Öğle : 150 gr et veya 200 gr balık yağsız balık veya 4 parça pişmiş jambon, veya 2 adet haşlanmış yumurta, 200 gr sebze yemeği, Yeşil salata, domates, havuç, salatalık (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
• Akşam : 150 gr et veya (1-2 parça soğuk et) 200 gr buğulama balık veya 3-4 parça somon füme 200 gr haşlanmış sebze; (patlıcan, mantar, kereviz, yeşil ya da kırmızı biber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz)

Hedef: 7 günde ortalama 2 kilo.
Günlük kalori: 1300 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimde karbonhidrat alımı sınırlı tutuluyor. Şekerden ve yağdan kaçınacağınız bir rejim. 7 gün uygulanabilir.

• Sabah : 1/2 bardak greyfurt suyu, çay, kahve (şekersiz), 1 tost, 20 gr tereyağ.
• Öğle : 1 porsiyon et suyu, 1 porsiyon bonfile, garnitür sebze, 1 elma
• Akşam : 1 kadeh rakı, 6 haşlanmış karides, ½ piliç ızgara, 1 söğüş domates.

• Sabah : Çay, şekersiz kahve, 1 yumurta rafadan, 1 tost, 20 gr tereyağ.
• Öğle : 1/2 kadeh Martini olry, 1 porsiyon balık ızgara, 1 porsiyon karışık salata, 1 kola veya gazoz, 1 sade kahve.
• Akşam : 1 kadeh rakı, 50 gr balık yumurta, 1 porsiyon karışık et (ızgara), 1 porsiyon çilek şanti

• Sabah : 1/2 bardak portakal suyu, 1 sade kahve, 1 tost, 50 gram beyaz peynir.
• Öğle : 1 porsiyon domates çorba, 1 porsiyon sebzeli kuşbaşı, 1 porsiyon salata karışık, 1 sade kahve.
• Akşam : 1 porsiyon et suyu, 1 porsiyon balık ızgara, 1 söğüş domates.

• Sabah : Çay-kahve sade, 1 katı yumurta, 10 yeşil zeytin.
• Öğle : 1/4 kadeh beyaz şarap (sek), 1 porsiyon döner (sade), 1 porsiyon yoğurt, 1 portakal.
• Akşam : 1 porsiyon levrek tava, 1 yemek kaşığı mayonez, 4 yaprak marul, 1 sade kahve.

• Sabah : Çay-kahve sade, 1 yumurta rafadan, 1 tost, 20 gr tereyağ, 50 gr peynir
• Öğle : 1 porsiyon kuzu eti ızgara, 1 porsiyon ıspanak püre, 1 porsiyon salata karışık, 1/2 bardak ayran
• Akşam : 1 kadeh rakı, 1 adet midye dolma, 50 gram beyaz peynir, 1 salatalık, 1 porsiyon şiş ızgara

• Sabah : Kahve-çay sade, 1 tost, 20 gram tereyağ, 50 gram kaşar peynir
• Öğle : 1 kadeh viski, 10 adet kuru badem, 1 porsiyon karışık et ızgara, garnitür sebze, 1 büyük dilim karpuz
• Akşam : 2 kadeh rakı, 50 gram balık yumurtası, 1 porsiyon karides kokteyl, 1 porsiyon trança şiş, 1 porsiyon salata karışık, 1 sade kahve

• Sabah : 1/2 bardak greyfurt suyu, 1 sade kahve.
• Öğle : 1 porsiyon et suyu, 1/2 porsiyon piliç ızgara, 1 orta boy armut.
• Akşam : 2 yumurta omlet, 1 karışık salata, 250 gram yoğurt

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Yiyerek kilo verebileceğiniz bu rejimi 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Sabah öğünleri tüm diyet süresince aynı. Diyette önerilen et porsiyonları 200 gram saf ete eşdeğerdir. Tavuk, et ve balığı yağda kızartmayın. Salata olarak domates, salatalık, havuç, marul, kıvırcık, soğan, şalgam, turp, yeşil biber ve her çeşit lahana yiyebilirsiniz.

En fazla 2 hafta uygulayın

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve ya da neskafe.
• Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran,
• Akşam : Tavuk, salata

2.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir çay, kahve ya da neskafe.
• Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
• Akşam : 3 tane kabak (ya da dolma, domates biber), 1 kaşık yoğurt

3.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
• Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık.
• Akşam : 8 tane ızgara köfte, salata

4.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
• Öğle : 200 gram yoğurt, 1 dilim kepek ekmeği, sınırsız salatalık
• Akşam : Kıymalı taze fasulye

5.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu peynir, çay, kahve, neskafe
• Öğle : 200 gram haşlanmış patates, salata istendiği kadar
• Akşam : 6 kuzu pirzola, salata

6.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir çay, kahve, neskafe
• Öğle : Menemen, salata
• Akşam : Balık veya bonfile, salata

7.GÜN

• Sabah : 1 dilim kepek ekmeği, 30 gram kibrit kutusu kadar peynir, çay, kahve, neskafe
• Öğle : Peynirli tost, ayran
• Akşam : Yoğurtlu makarna

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Bu diyet en fazla 7 gün boyunca uygulanabilecek bir şok diyettir. Protein ve meyve ağırlıklı olan bu diyette şeker, karbonhidrat ve yağlar tamamen yasak. 7 gün boyunca sabah ve öğle yemeği aynı. Su, soda, şekersiz çay-kahve, ıhlamur, diyet kola içebilirsiniz.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız tavuk

2.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız ızgara köfte

3.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız ızgara köfte

4.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız ızgara köfte

5.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız balık ya da bonfile

6.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız balık ya da bonfile

7.GÜN

• Sabah : ½ kg meyve
• Öğle : 1 kg meyve
• Akşam : Sınırsız biftek veya şiş ızgara