Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde kırın ve sonra tekrar doğrulun. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

İkinci gün

Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.

Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın.

Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Üçüncü gün

Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.

Dördüncü gün

Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.

Beşinci gün

İkinci günün hareketlerini tekrarlayın.

Altıncı ve yedinci gün

Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş...

Dizlerin, baldırların ve ayak bileklerinin kalın ve dolgun oluşu, genellikle kalıtımsal faktörlere bağlı. Dolaşım sorunları veya şişmeler bu problemin daha da kötü boyutlara varmasına neden oluyor. Ancak çok az bitkisel yağ ile bol miktarda lifli besin içeren, alkol ve tatlı tüketiminin sınırlı olduğu, vitaminler ve mineral tuzlar açısından zengin bir beslenme pek çok şeyi değiştirebilir. Taze meyve ve sebzenin de güzel bacaklara sahip olmak için şart olduğunu unutmayın. Bilinçli beslenmeyle selülitten kurtulup, biriken yağlarınızı yakabilir ve şişliklerin indiğini gözlerinizle görebilirsiniz.

Bacaklarınızı kuvvetlendirecek en iyi egzersiz seçenekleri; bisiklet, yürüyüş, koşma ve yüzme. Bu sporları düzenli olarak yaptığınızda bacaklarınızın biçimlendiğini fark edeceksiniz.

1- Yere uzanıp yan dönün. Ağırlığınızı poponuzla baldırınıza verin. Sol dizinizi kendinize çekin. Ayak tabanınız yere değmeli. Sağ bacağınızı iyice uzatın. Ayak parmaklarınız dışarıya bakmalı. Bacağınızı 10 kez aşağı yukarı hareket ettirip, diğer yanınıza dönün.

2- Yüzüstü uzanın, ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve makas şeklinde hareket ettirin. Egzersizi 30 kez tekrarlayın

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve "sıkılaştırıcı" Karine Baillet tarafından hazırlanan outdoor bir reçete.

Pazartesi, öğle yemeği vaktinde koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.

Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı sabahı, bisikletle gezinti

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak va dha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın:

Roller için

* Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

* Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 800 Kcal

Diyet boyunca kesinlikle ekmek, alkol, soda ve meşrubat alınmamalı. İstenildigi kadar çorba içilebilir. 7 günden fazla uygulamayın.Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu diyet tekrarlanmamalıdır.

Lahana çorbası malzemeleri:
6 tane yeşil soğan, 2 yesil biber, 1 tane rendelenmiş domates , 1 demet kereviz, 1/2 lahana 1 paket tavuk ya da dana bulyon, isteğe göre, tuz, karabiber, sarmısak ve maydanoz.Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar meyve ve lahana çorbası

2.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar çiğ ya da haşlanmış sebze ve lahana çorbası.

3.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar meyve, çiğ ya da haşlanmış sebze ve lahana çorbası.

4.GÜN

• Öğle : En fazla 4 tane muz, kaymaksız süt ve lahana çorbası.

5.GÜN

• Öğle : Bir porsiyon biftek, bir tane domates, en az 6 bardak su ve lahana çorbası.

6.GÜN

• Öğle : İstediğiniz kadar biftek, sebze ve lahana çorbası.

7.GÜN

• Öğle : Bir porsiyon pirinç lapası, meyva suyu ve lahana çorbası.

Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase salata)
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız)

2.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase)
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız)

3.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 simit, yağsız salata (1 kase)
• Akşam : 10 köfte (ekmeksiz yapılacak, yağsız kıymadan, baharat olabilir.)

4.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 simit, 1 kase salata
• Akşam : 10 köfte (ekmeksiz yapılacak, yağsız kıymadan, baharat olabilir.)

5.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 simit, 1 bardak ayran
• Akşam : 8 adet kuzu pirzola, 1 kase salata

6.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : 1 tabak makarna (domatesli) 1 kase salata
• Akşam : 8 adet kuzu pirzola, 1 kase salata

7.GÜN

• Sabah : ½ simit, çay, kahve diyet içecekler
• Öğle : Tavuklu domatesli makarna (1 tabak olacak, içine 1 tatlı kaşığı yağ konacak.)
• Akşam : 3 adet bonfile veya balık ızgara veya teflonda, 1 kase salata

• Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Akşam : 3 orta boy patates (haşlanmış)

• Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Akşam : 2 orta boy patates (haşlanmış)

• Sabah : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Akşam : 3 orta boy patates (haşlanmış)

• Sabah : 1 elma, 2 mandalina
• Öğle : 2 orta boy patates (haşlanmış)
• Akşam : 2 but tavuk ızgara, haşlama, yeşil salata (1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

• Sabah : 1 elma, 2 mandalina
• Öğle : 1 elma 2 mandalina
• Akşam : 2 porsiyon balık ya da bonfile, karışık salata

• Sabah : 1 elma, 2 mandalina
• Öğle : 1 elma 1 portakal
• Akşam : 2 porsiyon balık veya bonfile (karışık salata, 1 tatlı kaşığı sıvı yağ)

• Sabah : 1 elma, 2 mandalina
• Öğle : Patates salatası, yeşil soğan ve 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
• Akşam : 3 yumurta teflon tavada, yeşil salata

Hedef: Haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 1100 Kcal

Makarna ve karbonhidrat ağırlıklı bu diyeti 14 gün boyunca uygulayabilirsiniz. Akşam yemekleri için sınırlama yoktur; verilen ölçüyü iki kere yiyebilirsiniz.Bu diyetin günlük menüleri:

1.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase yağsız salata (havuç, kıvırcık, çoban)

2.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : ½ tavuk, 1 kase salata (yağsız olacak limon, sirke konabilir)

3.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 10 adet ızgara köfte, ekmeksiz az yağlı kıymadan olacak (teflon ya da ızgara)

4.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 10 adet ızgara köfte (ekmeksiz az yağlı kıymadan olacak (teflon ya da ızgara)

5.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 3 biftek, 1 kase salata (yağsız)

6.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : 1 tabak makarna, 1 kase yağsız salata
• Akşam : 3 parça biftek, 1 kase salata

7.GÜN

• Sabah : Üzerine tereyağ ya da margarin sürülmüş iki ince dilim ekmek, 2 mandalina, çay veya kahve
• Öğle : ½ kilo meyva
• Akşam : 3 porsiyon balık, 1 kase salata

Hedef: Yağ yakımını hızlandırarak kasların şekilsel görünümünü belirginleştirmek.
Günlük kalori: 2000 Kcal

Sporcular için önerilen bu diyet bol protein içeriyor ve vücudu fazla yağlardan arındırarak kasların daha iyi görünmesini sağlıyor.

Bu diyetin günlük menüleri:

7 GÜN BOYUNCA

• Sabah : 6 dilim light ekmek, 3 adet yumurta beyazı (haşlanmış ya da omlet olarak), 1 meyva, 1 muz, 1 bardak diyet süt, 1 kibrit kutusu diyet beyaz peynir, karışık müsli.
• Kuşluk : Meyve
• Öğle : 1 porsiyon ızgara et ya da tavuk (yağsız) , 1 tabak haşlanmış makarna (yağsız, tuzsuz), az yağlı yeşil salata, ayran ya da yoğurt, sebze yemeği.
• İkindi : Yoğurt ya da ayran, diyet ekmeğe yağsız etten yapılma bir sandviç.
• Akşam : 1 ya da 2 porsiyon ızgara ya da haşlanmış et, sebze yemeği, yağsız salata.

Hedef: 3 günde ortalama 2 kilo.
Günlük kalori: 500 Kcal

Yüksek protein ve çok düşük kalori içeren yiyeceklere yönelik ve bol su içmeye dayalı diyet, egzersizle desteklendiği takdirde hızlı kilo kaybına neden oluyor. Diyet sırasında açlık dayanılmaz hale geldiğinde aralarda küçük parçalar halinde ananas atıştırılabilir.

Genel bir diyet/zayıflama programı olarak diyetisyenler tarafından tercih edilmeyen bu düşük kalorili diyet tekrarlı olarak uygulanmamalıdır.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

• Sabah : Bir kase yoğurt ve bir elma
• Öğle : Izgara tavuk ve salata
• Akşam : Kabak, kereviz sapı, havuç ve domates küçük parçalar halinde dilimlenir ve çok az zeytinyağında kızartılır, tofu (bir tür peynir) eklenerek bir porsiyon tüketilir.

Hedef: 1 haftada 3-4 kilo.
Günlük kalori: 900 Kcal

Bu diyet bol protein içerdiği için 1 haftadan fazla uygulanmaması önerilir. Uzun süre uygulanması halinde zararlı olabilir. 1 hafta uyguladıktan sonra 2 hafta ara vererek tekrar uygulayabilirsiniz.

• Sabah : Bir tabak doğal yoğurt/veya, 200-250 ml süt /veya 100 gr yağsız beyaz peynir/veya 2 parça jambon, 1 adet meyve (meyve suyu olmamalı), tatlandırıcılı çay veya kahve
• Öğle : 150 gr et veya 200 gr balık yağsız balık veya 4 parça pişmiş jambon, veya 2 adet haşlanmış yumurta, 200 gr sebze yemeği, Yeşil salata, domates, havuç, salatalık (1 çay kaşığı zeytinyağı ile)
• Akşam : 150 gr et veya (1-2 parça soğuk et) 200 gr buğulama balık veya 3-4 parça somon füme 200 gr haşlanmış sebze; (patlıcan, mantar, kereviz, yeşil ya da kırmızı biber, kabak, ıspanak, kuşkonmaz)